النوم الهادئ المنتظم الخالي من الاضطرابات نعمة كبيرة لا يشعر بها الا الذين يعانون من الأرق، أو اضطراب النوم لكن ما لا يعرفه كثيرون، ان هرمون النوم او ما يسمى ب«هرمون الميلاتونين» هو المسؤول عن كفاءة وجودة النوم، وتحديد أوقات النوم والاستيقاظ، فهو هرمون يفرز من الغدة الصنوبرية بالمخ وتزداد نسبه إفراز هذا الهرمون في فتره الليل لتصل لعشره أضاف خلال فترة الصباح وينقص إفراز الهرمون في الساعات الأولى من الصباح ومن هنا يأتي الشعور بالاستيقاظ.
وإليكم اهم النصائح لرفع من كفاءه افراز هذا الهرمون.
تناول الأطعمة الصحية التي تساعد على نوم هادئ
– الموز والمكسرات من أفضل الأطعمة وذلك لاحتوائهما على نسبة عالية من المغنسيوم الذي يريح العضلات وينظم مستوى السكر في الدم
-الألبان تعتبر مصدر للتربتوفان الذي يحفز النوم وتحتوي أيضا على الكالسيوم الهام لإنتاج هرمون النوم
– الأطعمة الغنية بالأوميجا مثل الأفوكادو والمكسرات والأسماك ( الماكريل والسردين والسلمون والتونة) فأنها تساعد على تحسين جودة النوم.
– شاى البابونج مشروب عشبي فوائده عديدة فهو غنى بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات بالجسم كما انه يعزز جهاز المناعة ويقلل من التوتر والاكتئاب
– الشوفان تبين أنه يحفز النوم وهو مصدر للميلاتونين.
ملحوظة
للاستفادة من هذه الفوائد ينصح بتناول هذه الأطعمة قبل النوم بحوالي 2- 3 ساعات حيث تناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب بعض المتاعب الهضمية.
عادات خاطئة تسبب اضطراب هرمون الميلاتونين
تتسبب بعض العادات الخاطئة للإنسان في اضطراب الهرمون، مثل تناول الوجبات الدسمة قبل النوم، وعدم الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية تناول المشروبات التي تحتوى على الكافين. كما ان النوم في ضوء ساطع وامام شاشه التلفاز او الموبيل وعدم التعرض لضوء الشمس بشكل كافٍ أثناء النهار، كما أنّ عدم ممارسة الرياضة بشكل منتظم يسبب في اضطراب الهرمون، مما ينتج عنه التوتر وعدم الشعور بالراحة عند الاستيقاظ والأرق أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن وحدوث مشاكل في النمو للأطفال.
نصائح لعلاج الاضطرابات والحصول على نوم هادئ
يجب الالتزام بمواعيد النوم خلال الليل وعدم تغييرها، والابتعاد عن النوم بالنهار والسهر في الليل، والنوم من 6-8 ساعات في فترة الليل .
ملحوظه مع تقدم العمر يقل إفراز هرمون الميلاتونين في جسم الإنسان، مما يفسر اضطرابات النوم لدى كبار السن والشعور بـ الأرق أثناء الليل بشكل دائم، وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب للحصول على الأدوية التي تحتوي على هرمون الميلاتونين تحت إشراف طبي.
دكتوره منال عزالدين
الباحث بمعهد تكنولوجيا الأغذية
اقرأ أيضا
د. علاء عزوز .. رائد الإرشاد الزراعي الرقمي
